Göbek, Kalça ve Yanları Sıkılaştırma Eritme Şekillendirme Hareke

2012-07-15 23:36:01
Göbek, Kalça ve Yanları Sıkılaştırma Eritme Şekillendirme Hareketleri

Türk milleti olarak pek çoğumuzda göbek, basen, kalça ve yan bölgelerde yağlanma, fazla kilo sıkıntısı mevcut, ve pek çoğumuzun bu fazlalıklardan kurtulmak için ya spor salonları için zamanı yok ya da maliyet yüksekliği nedeniyle bütçe sıkıntısı olmasına bağlı olarak spor salonlarından yararlanma şansı yok. Sizlere maliyet ve zaman kaybını en aza indiricek evde spor egzersiz hareketleriyle , bel, kalça, karın, göbek, ve yan bölgeleri sıkılaştıracak inceltecek ve sizi ve göbeğinizi ince düz bir görünüme sokacak ev zayıflama ve şekillendirme sıkılaştırma hareketlerinin nasıl yapılıp uygulandığını resimli ve videolu olarak anlatacağım.

Hareketlere başlamadan önce incelme, vücut sıkılaştırma, bölgesel (karın) düzleştirme yapılırken dikkat edeceğimiz en önemli nokta fazlalıkları yakarken uygulayacağımız yöntemdir. Doğru hareket, doğru bölgeye uygunlandığı zaman o bölgedeki kaslar çalışmaya başlayacak ve enerji için etrafındaki yağ tabakasını kullanacaktır ve bu sayede de biz hem kilo vermiş olacağız hem de arzuladığımız forma girmeye başlayacağız.

Şimdilik, bu kadar ön bilgi yeter biz uygulamamıza başlayalım ve göbek bölgemizde ki fazlalıklardan kurtulalım :)

Alt Karın Bölgesini Çalıştırma

Bu hareketin amacı alt karın bölgesindeki birikmeyi eritmek o bölgeyi sıkılaştırıp düz bir görüntü sağlamaktır. Şimdi her iki bacağımızı yerden 15-20 santim kaldırıp indirmeye çalışarak alt karın bölgemizi beraberinde havada bisiklet pedalı çevirir gibi hareketler yapmak ise alt karnı çalıştırır. Yattığımız yerden çapraz doğrulmaya çalışmak da çapraz karın kaslarını çalıştırır. Karın kasları kuvvetlendiğinde duruş düzelir, bel ağrıları azalır. Görünüm olarak çok daha genç bir duruş sağlanır. Çalışan kasın üzerinde yağ birikimi oluşmaz, kuvvetli karın kası olanların ileri yaşta karın bölgesinden fıtık oluşumu engellenir. Birkaç dakikalık hareket size sağlık olarak geri döner.

Göbek Eritmeyi Cadde ve Sokakta Uygulamak

  • Yürürken göbek eritin

Örneğin otururken karın kasınızı kasılı tutun, on saniye içinizde havayı tutun sonra bırakın. İzometrik dediğimiz kasılmalar karın kasımızı korur. Ayrıca yürürken insanlar karın kaslarını kasılı olarak yürüdüklerinde aktif olarak karın kaslarını çalıştırmış olurlar. Bunlar alışkanlık haline de getirilebilir. Bu alışkanlık aynı zamanda size çok daha dik bir duruş kazandıracaktır. Karın kaslarınızı çalıştırırken bir yandan da yanlış duruş pozisyonlarınızı da düzeltmeniz mümkün olabilir.

  • Otomobil kullanırken göbek eritin

Herkes otururken, otomobil kullanırken karın kaslarını sıkılı tutup bırakabilir… Sıkmak, beklemek ve gevşemek önemlidir. Oturduğunuz yerden çapraz karın kaslarını çalıştırmak adına çapraz yönde sağ elinizi sol dizinizi geçecek yönde çevirerek ve sonra aksi yönde tekrarlayarak kasları sıkıp bırakarak çalıştırabilirsiniz. Üst karın kaslarını otururken çalıştırmak zordur, otururken en fazla yapabileceğiniz boynunuzu iyice öne doğru eğip çenenizi göğsünüze yaslayıp bir miktar çalıştırmaktır. Karın kasları gerçekten çok önemlidir; insanın duruşunu, bel sağlığını ve bütün olarak da omurga sağlığını etkiler. O nedenle mutlaka gerekli özen gösterilmelidir. Oturduğunuz yerde bu egzersizleri yapmayı bir alışkanlık haline getirin. Böylece ’spora zamanım yok’ diye bahaneniz de kalmaz.

Hem zayıflayıp hem formda kalmak için yalnızca diyet yetmez. Karın bölgesinde biriken inatçı yağlar ise özel egzersiz gerektirir. Kaslı ve düz bir karın için ideal 10 hareket.

Karın Bölgesini inceltme ve Düz Sıkı Kaslı Bir Göbek ve Karna Sahip olunması için Yapılması gereken 10 Önemli Egzersiz ve Hareket

1. ön karın kaslarını çalıştırmak,
Sırtüstü uzanın. Bel çukurunuzun altında üzüm olduğunu hayal edip bu çukuru korumaya çalışın. amacımız, karın kaslarımızı biraz zorlayarak onları çalıştırmak ve zorlama ile o bölgedeki yağ yakımını hızlandırmak. Fazla zorlamayın 10-15 arası yeterlidir.

Bacaklarınızı table tab denilen fotoğraftaki konuma getirin. Ellerinizle başınızı destekleyin ve önce göğüs kafesinizi havayla doldurup bu havayı nefesinizle boşaltırken, yalnızca karnınıza odaklanarak bacaklarınıza doğru kalkın.

Bunu 15 kez tekrarlayın.

 

2. Spastik bacak ile Karın bölgesini çalıştırmak


Yine bel çukurunu koruyarak sırtüstü yatın. Ayak tabanlarınızı birleştirip fotoğraftaki spastik pozisyonu alın. amacımız yine karın bölgesini çalıştırmak ve sıkılaştırmak.

Derin nefes alın, nefesinizi verirken ellerinizle ayaklarınıza doğru uzanmaya çalışın. Bu hareketi 15 kez tekrarlayın. . .

 

 

3. Uzan, yakala ile tüm vücudu ısındırma


Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vücudunuza dik konumda havaya kaldırın. Burada amacımız, vücudumuzun üst ve alt kısmını birlikte çalıştırarak, yağ yakımını sağlamak, ve kan dolaşımını hızlandırmaktır.

Bel çukuruna dikkat! Ellerinizle, yalnızca karın kaslarınızdan güç alarak ayak bileklerinizi tutmaya çalışın. Karın kaslarınızın gerildiğini hissedin.

Bu hareketi 15 kez tekrarlayın.

 

 

4. Karın stebi
Yine bel çukurunu muhafaza ederek sırtüstü uzanın. Ellerinizle poponuza güç verin. Karın bölgenizin nasıl iyi çalıştığını hissedeceğiniz diğer hareketimiz.

Bu hareketleri günlük uygulamaya özen gösterin.

İki bacağınızı birlikte yere paralel olacak biçimde kaldırın. Önce derin bir nefes alın ve bu sırada bir bacağınızı göğsünüze yaklaştırın, nefes verirken bu bacağınızla havayı tekmeleyip diğer bacağınızı göğsünüze çekin.

Yürüyormuş gibi hareketi 15 kez tekrarlayın.

5. Çift bacak hareketi
Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vücudunuza dik olacak biçimde kaldırın. Derin nefes alın, verirken bacaklarınızı gergin biçimde yavaş yavaş yere doğru indirin. Kalça ve bölgesini bu hareket sayesinde çalıştırabilir ve incelmesine sıkılaşmasına yardımcı olarabiliriz.

Ancak yere değdirmeden nefes alın ve verirken yine kaldırın. Bu hareketi yaparken tüm gücünüzle karın kaslarına odaklanın. Bu hareketi de 15 kez tekrarlayın.

 

 

6. Yerde dans
Yan karın kaslarını çalıştıran bu harekette, fotoğraftaki pozisyonu alın. Üstteki bacağın ters tarafındaki dirseğinizi yukarıdaki bacağın diz kapağına değdirmeye çalışın.

Bu hareketi iki tarafınızla 15 kez tekrarlayın.

Belinizi incitmemeniz için mutlaka bel çukurunuzu bozmamaya ve karın kaslarına odaklanmaya çalışın. .

7. Karın balesi
Yan olarak yatıp yere bakan kolunuzla fotoğraftaki gibi destek alıp vücudunuzun üst tarafını kaldırın. Dışta kalan bacağınızı gergin bir biçimde yukarıya kaldırırken aynı taraftaki elinizle bileğinizi tutmaya çalışın. Karın yan kaslarınızın gerildiğini hissedin.

Bu harekette karnınızın içe çekili ve gergin olmasına özen gösterin. Aynı hareketi bu kez diğer tarafınıza uzanarak yapın.

Her bir tarafınızla 15 kez tekrarlayın.

 

8. Sarkaç
Ellerinizle arkadan destek alıp vücudunuzun üst kısmını fotoğraftaki pozisyona getirin.

Bacaklarınızı dizlerinizden bükülü olarak kaldırın. Birbirine bitişik halde, önce sağa sonra sola doğru sarkaç hareketi yapın.

Bu sırada yan karın kaslarınızın gerildiğini hissedin.

Hareketi 15 kez tekrarlayın. .

9. Yukarı şınav
Uzanın. Bacaklarınızı fotoğraftaki pozisyona getirin. Karnınızdan güç alarak bedeninizi yükseltin.

Kollarınızı gergin biçimde uzatıp ellerinizle bacak bileklerinizi tutmaya çalışın. Bu süre zarfında karın bölgeniz gerlilecek ve zorlanma belritileri gösterecek siz kan ve dolaşım hızlanca kyağ yakımı kolaylaşacaktır bu bölgenizde.

Bu hareketi de 15 kez tekrarlayın. .

 

 

10. Gerinme
Yan yatın. Üstteki bacağınızı belinizin üstü hareket etmeden ileriye doğru gerin. Vücudunuzun üst kısmını ise ters tarafa döndürmeye çalışın. Bu sırada ellerinizle başınızı destekleyip kollarınızı fotoğraftaki pozisyona getirin. Aynı hareketi farklı iki tarafınıza yatarak 10 kez tekrarlayın.

Pek çok kişi yazın hala istediği formda olamamaktan şikayetçi. Bazı kişiler biraz zayıfladıysa bile istediği yerlerden (göbek, bel, basen) incelememekten yakınıyor. Normal diyet programlarında kişiler zayıflasa bile çoğu kişide daha çok yüz bölgesi inceliyor. Ama aşırı yağlı bölgelerde pek incelme olmuyor.

Sizlere 3 haftada, özellikle göbek-bel bölgesinden incelmeyi de sağlayacak özel bir program vereceğim. Ancak öncelikle şu noktayı vurgulayayım: Sadece diyetle bölgesel zayıflama tam olmaz. Beraberinde özel egzersiz ve bazı özel bitkisel mönüler gerekir. Bu programı 3 hafta uygulayın, 21′inci günün sonunda müthiş incelmeyi hayretle göreceksiniz.

Karın, Bel, Göbek, Kalça ve Yan Bölgeleri Eritme ve Sıkılaştırmada Kullanabileceğiniz Belli Başlı Hareketler;

Mekik ve sopalı hareketler özellikle karın kaslarını çalıştırarak, göbek bölgesinin karnın düzleşmesini ve kaslı bir görünüm kazanmasını sağlar.

  • Mekik hareketi

Amacımız, karın bölgemizdeki kasları çalıştırmak ve kasların çalışmasıyla birlikte açığa çıkan enerjinin karın bölgesindeki yağlar tarafından karşılanmasıdır. Dizlerimiz bitişik ve ayaklarımız birbirine paralel şekilde tabanları yeri gösterirken iki elimizi enseye koyup hızlı hızlı, sık sık ve kesik kesik hareketlerle karnımız acıyana kadar sabah ve akşam ellişer kez bu hareketi yapıyoruz. Bu hareket özellikle karın bölgesindeki kasları kuvvetlendirir, yağ dokusunu harekete geçirir ve yağların yanmasına yardımcı olur.

  • Sopalı hareket

Bu harekette de bir sopayı ense kökümüze alıp iki elimizi geçiriyoruz. Ayaklarımızı yere sağlam basıp süratli bir şekilde sağa ve sola doğru daha çok kalçadan yukarısını hızlı bir şekilde döndürerek birkaç dakikada bu hareketleri yapıyoruz. Bu haraket karnın yan tarafındaki kasların şekillenmesi ve göbeğin erimesini sağlar.

  • Bel kasları için mekik

Bir taraftaki kolumuzu, bükülmüş olan diğer taraftaki dizimize doğru hafifçe, sık sık ve seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışıyoruz. Bu hareketi de birkaç dakika dayanabildiğimiz kadar yapmaya gayret ediyoruz. Daha sonra diğer taraftaki ayağımızı ve kolumuzu değiştiriyoruz. Bu hareket karnın yan tarafına doğru olan kasları çalıştırmak için yararlıdır.

Tüm bu spor hareketlerinin tek başına çok faydası olmayacaktır, özellikle yeme içmemize de özellikle dikkat etmemiz gerekiyor. Aşağıdaki beslenme diyeti listesini haftanın tek günlerinde uygulayarak formunuzu korumayı unutmayın.

Haftanın Tek Günlerinde Uyulması Gereken Beslenme Diyet Programı

Kalkar kalkmaz: 1 bardak ılık ballı limonlu su (içine yarım tatlı kaşığı bal, 10 damla limon konacak).
Sabah sporu: 35 – 40 dakika tempolu yürüyüş yapın. Bol ter atmaya gayret edin. Ardından fotoğraftaki gibi 15-20 dakika spor.
Duş: Ham ipek kese veya kabak lifi ile 5 dakika fırçalar gibi göbek, basen, popo, bel sertçe fırçalanacak. 5 dakika kadar susam yağı, kekik yağı, biberiye yağı, melisa yağı ile aynı bölgeye masaj yapılacak.

  • Kahvaltı: 1 adet kabuklu yeşil elma, 1 adet sert şeftali
  • Ara öğün: 2 parmak taze dil peyniri yiyebilirsiniz.
  • Öğle: 1 porsiyon ızgara tavuk (derişiz), bol rokalı yeşil salata (taze soğanlı).
  • Ara öğün (saat 15.00): 3-4 yulaflı bisküvi
  • Ara öğün(saat 17.30): 1 adet yeşil elma.
  • Akşam: 4-5 kaşık zeytinyağlı fasulye (az yağlı), 1 dilim tam ekmek, mevsim salatası.

Gece: 1 bardak şekersiz tarçınlı ılık light süt. 3-4 fincan rezene çayı, yeşil çay, mısır püskülü, kiraz, avakado yaprağı karışım çayı içilecek.

Zayıflamak ve Fazla Kilolarından Kurtulmak Vücudunu Sıkılaştırmak isteyenmlerin Uzak Durması Gereken Besinler, Yiyecek içecekler;

Yasaklar Listesi

  • Kolalı, şekerli içecekler
  • Kızartma
  • Hayvansal katı yağlar (tereyağı, kaymak, yağlı şarküteriler, yumurtanın sarısı, yağlı süt ürünleri, yağlı etler, tavuk – balık derisi, tam yağlı süt)
  • Alkol (özellikle bira)
  • Beyaz un,
  • Beyaz şeker
  • Doğum kontrol hapları
  • Aşırı gündüz uykusu
  • Çikolata
  • Yağlı çerezler
  • Cips

Zayıflatıcı Çaylar Çok Önemli !

Amaç tüm spor hareketlerini gerçekleştirirken diğer taraftan da vücudumuza yağ yakmayı hızlandırıcı takviyeler yapmamız gerekir, bununda en sağlıklı yolu bitkisel zayıflatıcı çay tüketimidir.

Zayıflatıcı çayı elinizden düşürmeyin

Bir su bardağı için 1-2 adet avakado yaprağı, 1 çay kaşığı yeşil çay, küçük bir tutam kiraz sapı ve mısır püskülü, 1 çay kaşığı rezene tohumu sadece 1-2 dakika kaynatılacak ve hafifçe fokurdadıktan sonra 3-4 dakika demlenmeye bırakılacak. Sonrasında şeker veya tatlandırıcı eklenmeyecek sadece çok ince bir dilim limonla içilecek. Yemeklerden biraz sonra da içebilirsiniz. Akşam mümkün olduğunca erken yenilecek. Sabah ise erken kalkmak önemli çünkü erken kalktığınızda metabolizma hızlanır, sabah sporu ise vücudu canlandırır, harekete geçirir.

Kilo Almamak için Dikkat Edilmesi Gereken Kurallar;

* Güne erken başlayın, 7-8 saatten fazla uyumayın, uyandıktan sonra yatakta kalmayın.
* Asansör yerine merdiven kullanın, hızlı tempoyla yürümeye çalışın.
* Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın, pasif jimnastik yerine aktif jimnastiği tercih edin.
* Aktif ve hareketli kişilerle birlikte zaman geçirin, hareket edersiniz.
* Hafta sonları için daima aktif planlar yapın.
* Ayakta durmaya ve yürümeye daha fazla zaman ayırmaya çalışın.
* Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın, siz alın.
* Günde en fazla yarım saat W seyredin.
* Az ve sık yiyin, öğün atlamayın.
* Acıkma duygusunun bastırılması için daima salatalık, domates, marul gibi düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.
* Her gün sebze ve meyve yiyin.
* Yemekler için küçük, yağsız salatalar için ise büyük tabak kullanın.
* Yemek sırasında gazete okuma, TV seyretme gibi şeyler yapmayın.

Umarım en kısa sürede düşlediğiniz hayalini kurduğunuz biçim ve görünüşü kazanırsınız.. Hepinize Sağlık-Bilgili günler..

51666
0
0
Yorum Yaz